Wie funktioniert effizienter Muskelaufbau?

Eigentlich ist der Muskelaufbau auf gesundem Wege ganz einfach. Und gerade weil es so einfach ist, übersehen das die meisten Athleten. Man sollte ungefähr zwei Gramm Eiweiß pro Kilo des Körpergewichts essen. Also muss ein Mensch, der 70kg wiegt, nicht weniger als 140g Eiweiß an einem Tag zu sich nehmen.
Wichtig ist, dass der Betroffene seine Ernährung so plant, dass er diese Portion nicht nur an einem Tag isst, sondern auch an den anderen. Er darf auf keinen Fall aussetzen, wenn ein Wochenende kommt oder Ferien sind, auch im Urlaub sollte daran stets gedacht werden.

Mit einer größeren Menge Eiweiß wird nicht gemeint, dass eine spezielle Sportnahrung benötigt wird. Es sind eigentlich die allbekannten Produkte: Quark, Käse, Eier, Milch und Fleisch. Diese Lebensmittel sind ein wichtiger Bestandteil der Ernährung, sie enthalten hochwertiges Eiweiß.
Wer Eiweiß isst, bekommt Kalorien. Sind es extrem viele Kalorien, wird der Betroffene dick, aber wenn es zu wenig sind, wird der Körper dünner.
Bei 500g Putenfleisch nimmt man ungefähr 130g Eiweiß zu sich. Nun sieht das Ganze so aus: Werden mehr Kalorien dem Organismus zugeführt, als er benötigt, wächst das Gewicht, man bekommt mehr Fett, Muskeln und Wasser. Nimmt jemand weniger Kalorien zu sich, als er verbraucht, reduziert sich das Gewicht, es bilden sich weniger Fett, Muskeln, Wasser.

Einige nehmen extra etwa 500 Kalorien mehr an einem Tag zu sich, als sie verbrauchen. So ist der “Baustoff” gesichert, und der Körper wird nicht in Kaloriennot geraten. Es könnte zu einem geringen Fettansatz kommen, und der ist für den Aufbau der Muskulatur ganz gut.
Der Betroffene darf beim Muskelaufbau nicht ungeduldig sein, weil man dazu einige Zeit benötigt. Ein Anfänger kann in einem Jahr etwa fünf Kilo oder auch mehr aufbauen. Das zweite Jahr bringt schon weniger Muskelaufbau, im dritten Jahr bekommt man zusätzlich nur etwa zwei Kilo Muskelmasse. Es ist alles natürlicher Muskelaufbau, ohne spezielle sportliche Ernährung, ohne Doping.

Einige Personen möchten ganz schnell gute Ergebnisse im Muskelaufbau sehen und verstoßen gegen alle Regeln einer gesunden Ernährung.
Damit schädigen sie ihre Gesundheit und müssen das irgendwann bitter bereuen. Beim Muskelaufbau ist wichtig, immer am Ball zu bleiben, und die Belohnung lässt auf sich nicht lange warten. Der Interessent muss einfach zum Training gehen und die gesunde Ernährung einhalten. Und wenn das Training einmal ausfällt, ist das noch nicht sehr schlimm, auch die Eiweißmenge kann manchmal nicht erreicht werden. Viel wichtiger ist, dass man stets daran denkt. Bei schweren Verletzungen ist eine stenose Behandlung daher unvermeidlich.
Bild oben©Guido Vrola -Shutterstock.com

2 Gedanken zu “Wie funktioniert effizienter Muskelaufbau?

  1. Sehr guter Artikel! Wie im Artikel angesprochen sollte man für einen effektiven Muskelaufbau ca. 500 Kcal mehr zu sich nehmen, als der Körper “braucht”. Dadurch erreicht man ein Kalorienüberschuss und die Muskeln wachsen… entsprechendes Training vorausgesetzt ;)

    Besonders an Trainingstagen sollte auch mehr gegessen werden und zwar alle 90 Minuten eine kleine Mahlzeit. Die Mahlzeiten sollten insbesondere eiweißhaltig sein, allerdings sind auch pflanzliche Fette, wie z.B. Oliven- und Rapskernöl mit vielen Omega-3-Fetten essentiell damit es zu einem Muskelaufbau kommt.

  2. Einfacher gesagt als getan. Wichtig beim Muskelaufbau ist die strenge Diät. Wer nicht viel regelmäßig und gewissenhaft trainiert und auf die Ernährung schaut wird nicht viel erreichen. Am Anfang ist es gut einen Trainer zu haben, der regelmäßig kontrolliert ob der Trainingsplan/Essensplan eingehalten wird.

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